Dans cet article nous vous expliquons comment faire pour augmenter votre endurance avec les méthodes AKVMOVE.
Il existe beaucoup de techniques qui permettent de travailler son endurance. Des techniques que Manzul et moi avons testé et pratiqué en tant qu’athlètes et coachs.
Avant tout, il est important de vous rappeler d’avoir une bonne paire de chaussures, pour éviter de se blesser. Nous vous recommandons la marque Asics les yeux fermés. La qualité de leurs produits et en particulier leurs chaussures pour le fitness et le running est exceptionnelle.
Ensuite, il est essentiel de bien s’alimenter et bien dormir. Le sommeil est un facteur souvent négligé alors qu’il est extrêmement important. Dormir avant la barrière psychologique de minuit et durant 8 à 9h par nuit. L’alimentation est également un facteur à ne pas sous-estimer ; manger sainement 3 fois par jour vous apporte énergie et plaisir, ne l’oublions pas ! Si vous le pouvez, nous vous conseillons de contactez un nutritionniste ou un diététicien pour un plan alimentaire adapté à votre corps et vos besoins.
La fréquence des entrainements est également primordiale. Vous pourrez constater une nette amélioration de votre endurance grâce à notre technique déjà dès la 3ème semaine d’entrainement mais sachez que pour cela un entrainement soutenu est à prévoir ; une ou deux séances par semaine ne suffiront pas pour vous donner les résultats souhaités. Idéalement, il faudrait s’entrainer entre 3 et 5 fois par semaine. Nous vous recommandons une moyenne de 4 séances hebdomadaires pour faire évoluer votre endurance.
Revenons aux différentes techniques que nous préconisons. La plus connue et la plus valable pour nous ; le fractionné.
Choisissez un lieu tel qu’une piste d’athlétisme. Autrement un parc ou autre terrain ce sera déjà très bien et commencez toujours par bien vous échauffer les ischios-jambier et les adducteurs avant de courir. Des étirements dynamiques, dites balistiques. Si vous préférez vous pouvez également faire des étirements statiques sans oublier de chauffer les bras ; ceux-ci sont forts sollicités lors de la course.
Si vous choisissez de vous entrainer sur une piste d’athlétisme, celle-ci est divisée en 4 sections de 4x 100 mètres. L’entrainement se déroulera par effectuer dans un premier temps 3 tours de terrains en trottinant afin de chauffer le corps. Ensuite on récupère pendant 1 ou 2 minutes et l’entrainement peut alors commencer.
Un sprint de 100 mètres à une vitesse de 80% pour ensuite trottiner 100 mètres. On repart sur un sprint de 100m pour trottiner à nouveau 100 mètres. Idéalement, le but est de faire 10 tours au total en alternant entre le sprint et le repos. La meilleure façon de récupérer est celle de trottiner et non celle de s’assoir ! Enfin, vous finirez votre entrainement avec 4km au compteur sans même vous en rendre compte. 💪✊
Après chaque tour de piste nous préconisons de faire un exercice de renforcement musculaire. Faites 10 à 20 pompages.
Prenez le temps de vous reposer 2 minutes après avoir fait les 5 premiers tours.
Pour les premières semaines d’entrainement, la maitrise de cette technique est un excellent début !
Nous vous recommandons de vous entraîner à jeun le matin, sans dépasser 40 à 45 minutes d’entrainement qui sont l’équivalent de 4 km de parcours, ou en fin de journée avant de manger votre dernier repas. Après avoir terminé cet entrainement, vous avez 1h pour manger.
Si votre choix s’est porté sur un lieu tel qu’un parc, un terrain ou encore dans les bois, l’entrainement est tout à fait envisageable. Aidez-vous d’un chronomètre qui vous permettra de fractionner le temps de la manière suivante : 15 secondes sprint – 30 secondes trottiner. Une fois que vous avez ce repère, vous pouvez effectuer exactement le même entraînement que sur une piste.
À la fin de votre séance, n’oubliez pas bien vous étirer. Cela permet de récompenser les muscles pour le travail fourni mais également de les renforcer en étirant entre 20 à 30 secondes par groupe musculaire car ceux-ci sont encore chauds.
Je vous conseille de garder ce même niveau d’intensité les 2 premières semaines afin de vous y habituer, et d’y ajouter de la difficulté toutes les 2 semaines afin de rendre vos entrainements de plus en plus compliqué, de dépasser vos limites et d’ainsi pouvoir progresser.
N’oubliez pas d’écouter votre corps ; ne forcez pas si vous sentez que ça ne va pas. En revanche, si vous sentez que vous pouvez pousser plus loin, faites-le !
Il n’y a pas de résultat d’endurance SANS renforcer le groupe musculaire. 💪💪
Le gainage est extrêmement important à travailler sur n’importe quel type de sport pratiqué et d’objectif à atteindre. Il est important également travailler le bas du corps. Ce sont tous ces muscles qui vous permettent de tenir les longues distances en course mais également les bras qui vous donnent de la puissance et de la vitesse. N’hésitez donc pas à renforcer les muscles et les articulations en faisant des pompages, des tractions et la planche qui travaillent le gainage profond. Pour le bas du corps, les variantes de squat, les mollets, les adducteurs, les fessiers et eschios sont à solliciter pour vous renforcer davantage.
Vous allez également devoir gérer votre respiration. Le bon souffle permet de ne pas s’épuiser. En dehors des entrainements, pensez de temps à autre prendre des grandes inspirations et expirations. Concentrez-vous sur cela 5 à 10 minutes par jour pendant un petit break. Cela va aussi ralentir votre rythme cardiaque, oxygéner votre cerveau et vous permettre de vous détendre, vous décrisper. La respiration ventrale est également une technique possible. Si vous habitez en montagne vous avez beaucoup de chance. ⛰ L’altitude altère vos capacités d’endurance. Si vous avez la possibilité lors de vos vacances de vous entrainer en altitude n’hésitez pas. C’est excellent !
Il n’y a pas de résultat si votre mental ne suit pas. Donnez la possibilité à votre tête d’être prête pour l’effort que vous allez lui demander de fournir en restant positif. Pensez à votre objectif, projetez-vous et croyez y ! Vous y arriverez.
On vous parlait plus haut dans l’article de l’importance accordée aux bras qui vous donnent de l’élan et de la force. Notre dernière astuce afin d’économiser votre énergie est celle de courir en gardant les bras dirigés vers l’avant. Balancez-les en levant légèrement le coude. Chaque mouvement de vas et viens doit accompagner votre lancée.
Quant aux jambes ne croisez pas vos pas et ne courrez pas en dirigeant vos chevilles vers le côté. Celles-ci sont vers l’avant. Posez les ¾ de vos pieds sur le sol depuis la pointe. Ne déposez pas le talon violement au sol. Cela va vous ralentir, vous faire perdre de l’énergie et probablement provoquer des blessures non désirées. Lors d’un sprint, il faut courir sur les pointes des pieds. Sur les distances plus longues, sur le ¾ des pieds.
Pour augmenter l’endurance tout comme n’importe quel objectif que vous souhaitez atteindre, mélanger discipline, positivité, travail et repos.
Foncez ! Donnez-vous les moyens, vous êtes tous capables d’y arriver !
Par Manzul et Malik.
Rédigé par Maya Syfer et Michaela Camposeo.
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